DASH ආහාර වේලක් සෞඛ්‍යට හිතකරයි කියලා වෛද්‍යවරු කියන්නේ මේ හේතු නිසයි

ලෝකයේ තියන හොදම ආහාර වේල් ලැයිස්තුවේ වසර ගණනාවක් තිස්සේ ප්‍රධානත්වය ගන්නේ DASH ආහාර වේලයි. වෛද්‍යවරු, සෞඛ්‍ය සම්පන්නභාවය ශක්තිමත් කල හැකි වඩාත්ම සාරවත් ආහාර වේලක් විදියටත් මෙය නම් කරලා තියනවා.

DASH ඩයට් එකක් කියන්නේ මොකද්ද?

DASH ආහාර වේලක් කියන්නේ, පුද්ගලයෙකු අධි රුධිර පීඩනය අත්විඳින විට, විශේෂයෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා සකස් කරන ලද ආහාර වට්ටෝරුවකුයි.

නමුත් වර්තමානය වන විට එය රෝග රැසකට පිලියමක් ලෙස විද්යාඥයින් පිලිගනු ලබනවා : කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම, ආඝාතය හා හෘද රෝග වළක්වා ගැනීම, බර පාලනය, දියවැඩියාව වැලැක්වීම.

DASH ආහාරවේලේ සංකල්පය කුමක්ද?

මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, අභ්‍යන්තර අවයව ක්‍රියාකාරිත්වය, හිසකෙස් හා සමේ සෞඛ්ය සදහා අවශ්‍ය සංරචක වන කැල්සියම්, ප්‍රෝටීන හා එළවළු තන්තු වලින් මෙය සමන්විත වෙනවා.

මෙහිදී එක් එක් සංරචක ගණනය කිරීම හා අධීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය නොවන නිසා එය පහසුවක් වෙනවා : මේ සදහා නිර්දේශිත නිෂ්පාදන (පලතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය නිෂ්පාදන, ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර සහ කිරි නිෂ්පාදන) සහ ලුණු ප්‍රමාණය අඩුවෙන් ලබා ගත යුතුයි.

අනෙකුත් ආහාර වේල් සමග සසදන විට මේ DASH ආහාර වේලෙහි විශේෂත්වය වෙන්නේ, ජීවිත කාලය පුරාම එය ලබා ගත හැකි විමයි. ඒ වගෙම කුසගින්නේ නොයිද විවිධ රසවත් ආහාරත් ඔබට ගන්න පුලුවන්. නමුත් ඒකට මූලික නීති කිහිපයක් මතක තබා ගත යුතුයි.

මූලික නීති

ඔබ අවදානය දැක්විය යුතු වෙන්නේ ආහාරයේ ප්‍රමානය මත නොව ආහාරයේ ගුණාත්මක භාවය මතයි.

* දිනකට ද්‍රව 2l ක් (67 fl oz) පානය කරන්න.

* දිනකට 5 වරක් අනුභව කරන්න. එක් වේලක බර 215g (8.80 oz) වඩා වැඩිවිය යුතුයි.

* දිනපතා ගත යුතු කැලරි ප්‍රමාණය 2,000-2,500 පමන වෙයි.

* පැණිරස : සතියකට 5 වරකට වඩා නොගත යුතුයි.

* ධාන්‍ය, බීජ, බෝංචි, තෙල් අඩු මස් හා එළවළු වැඩියෙන් ආහාරයට ගන්න.

* ඔබ සෝඩා හෝ ඇල්කොහොල් පානයෙන් වැලකිය යුතුයි.

* ඔබට ඇත්තටම කුසගිනි නම් සුලු ආහාර ඉතා ස්වල්පයක් ගත්තාට කමක් නැහැ.

* මත්පැන් හා දුම්කොල තහනම්.

* ලුණු කෑම දිනකට තේ හැදි 2-3 දක්වා අඩු කරන්න.

* ඔබේ ආහාරයට සම්පූර්ණයෙන් තිරිගු පාන් ඇතුලත් විය යුතුයි.

* තෙල් සහිත ආහාර, අච්චාරු, පේස්ට්‍රි, ටින් මාළු හා මස් බැහැර කරන්න.

ආහාරයට ගත යුත්තේ මොනවාද?

DASH ඩයට් එකට අනුව, නියම ආහාර වේලක් සෑදීමට නම් ඔබේ ඉලක්ක මනසේ තබා ගත යුතුයි. බර අඩු කිරීම ඔබේ ඉලක්කය නම්, කැලරි ප්‍රමානය අඩු කල යුතුයි.

ඔබේ දිනපතා ආහාර වේලට පහත සඳහන් නිෂ්පාදන අඩංගු විය යුතුයි:

* කැලරි : දිනකට 7කට නොඅඩු ප්‍රමාණයක් (එක් ප්‍රමානයක් = පාන් පෙත්තක්, පිසින ලද පැස්ටා කෝප්ප 1/2, තලප කෝප්ප 1/2)

* පලතුරු : දිනකට 5 ප්‍රමානයකට වඩා වැඩි නොවිය යුතුයි (එක් ප්‍රමානයක් = පලතුරු 1, වියළි පලතුරු කෝප්ප 1/4, පළතුරු යුෂ කෝප්ප 1/2)

* එළවළු : දිනකට ප්‍රමාන 5ක්. (එක් ප්‍රමානයක් = තම්බාගත් එළවළු කෝප්ප 1/2)

* මේද රහිත කිරි නිෂ්පාදන : දිනකට 2-3 ප්‍රමානයක් (එක් ප්‍රමානයක් = චීස් 50g (1.80 oz) හෝ කිරි 0.15l (5 fl oz))

* බීජ, බෝංචි, කජු : සතියකට ප්‍රමාන 5ක්. (එක් ප්‍රමානයක් = 40g (1.40 oz)).

* ශාක හා සත්ව මේද : දිනකට ප්‍රමාන 3ක්. (එක් ප්‍රමානයක් = ඔලිව් හෝ ලිසීඩ් තේ හැදි 1)

* පැණිරස කෑම : සතියකට 5 වරකට වඩා වැඩි නොවිය යුතුයි. (මී පැණි හෝ ජෑම් තේ හැදි 1)

* දියර : දිනකට 2l (67 fl oz)ක්. (වතුර, හරිත තේ, යුෂ)

* ප්‍රෝටීන් : මේද රහිත මස් හෝ මාළු, බිත්තර 0.2kg (7 oz).

වැලකිය යුතු වෙන්නේ මොනවාද?

සියලුම සෞඛ්‍යට අහිතකර දේවල් වලින් වැලකිය යුතුයි.

හානිකර ආහාර පියවරෙන් පියවර ඉවත් කර අවසානයේදී තහනම්ම කර දැමිය හැකියි.

ඔබේ ආහාර වෙල සැලසුම් කරන්නෙ කොහොමද?

ආහාරයේ රීති හා ඔබට කෑමට අවසර ඇති නිෂ්පාදන සමග ඔබේ මෙනුව සකස් කර ගන්න පුලුවන්.

ඔයාගේ ආහාරය සකසා ගන්න විශේෂ දෙයක් කරන්න අවශ්‍ය වෙන්නේ නැහැ : ඔබට අවශ්‍ය ආහාර ඇතුලත් කිරීම සහ “නරක” දේවල් ක්‍රමයෙන් ඉවත් කිරීම තමයි කලයුතු වෙන්නේ. ඒ වගෙම ඔයාගේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම් නිර්දේශිත ආහාර වල ප්‍රමාණය කපා දැමිය යුතුයි.

අන්තර්ජාලයෙන් DASH ආහාර සදහා සුදුසු විවිධ රසවත් ආහාර වර්ගද ඔයාට හොයා ගන්න පුලුවන්.

නිගමනය

ඔබේ බර අඩුකර ගැනීමට වගෙම හොද හැගීමක් ලබා ගැනීමටත් DASH ආහාර වේල පහසු, ආරක්ෂාකාරි හා ප්‍රයෝජනවත් වෙනවා.

මෙවැනි ආහාර වේලක් මගින් ඔබේ ශරීරයට microelements සහ vitamins අවශ්‍ය ප්‍රමානයට සපයන අතර මේ සදහා විශේෂිත කාල රාමුවක් පවතින්නේද නැහැ. ඒ වගෙම කුසගින්නේ නොයිද ඔබේ බර අඩු කර දෙන්න DASH ආහාර වේලකට පුලුවන් වෙනවා. මේ හැමදේකින්ම අදහස් වෙනේ ඔබේ ශරීරය පීඩනයට පත් වෙන්නේ නැහැ කියලයි.

ඔයාටත් පුලුවන් මේ DASH ආහාර වේල උත්සාහ කරලා බලන්න. දැනටමත් ඔයා අනුගමනය කරනවා නම් ප්‍රතිඵල අපිට කියන්න. යාලුවන්වත් දැනුවත් කරන්න. සුභ දවසක්.